Aprenda AGORA como fazer marmitas saudáveis!

Quer economizar e melhorar a sua saúde? Uma ótima alternativa é levar marmitas saudáveis para o trabalho. Você controla a qualidade da sua refeição, sabe exatamente os ingredientes, as quantidades e como foram higienizados. Além de saber a procedência da comida, a sobra de uma graninha no final do mês está gerando cada vez mais novos adeptos! Tem muita gente até investindo neste negócio! Mas por onde começar? Quais alimentos são indicados? Veja nossas dicas abaixo e aprenda já:

Passo a passo para aprender a preparar marmitas saudáveis:

É fundamental fazer uma boa análise antes de começar a colocar a mão na massa! Verifique quantas refeições você precisa fazer fora de casa. Se forem muitas, pense também em levar lanchinhos fáceis de carregar para se alimentar durante as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Abaixo, colocamos os principais pontos para analisar e aprender agora a fazer suas marmitas saudáveis:

Planejamento

Após pensar na quantidade de refeições na semana, faça uma lista de compras para preparar todas as refeições. Assim, você garante os alimentos essenciais para suas receitas, evita desperdícios e ainda, economiza! Sem organização, você corre o risco de ficar refém de refeições nutricionalmente não tão interessantes. Para facilitar, você pode preparar as refeições uma vez na semana e congelar. E se tiver comida que sobrou da janta, aproveita para colocar na marmita do dia seguinte!

Transporte

É importante avaliar a distância até o trabalho, se este for longo, aconselhamos o uso de bolsas térmicas para manter a temperatura dos alimentos e evitar que sofram alterações no sabor, na cor e na textura ou que estraguem. O ideal é a marmita térmica. Alguns cubinhos de gelo num plástico ajudam em trajetos longos! Ao chegar ao trabalho, coloque o pote dentro da geladeira e, caso não consuma tudo, guarde apenas o que não foi aquecido.

Armazenamento e material

É essencial saber se no ambiente de trabalho tem geladeira para conservar a comida e micro-ondas para aquecer as marmitas saudáveis. Quando pensar no recipiente para levar a sua marmita, é importante saber se o material pode ser levado ao micro-ondas para o aquecimento da refeição (como vidro ou potes plásticos, por exemplo) e também se tem um bom fechamento (aqueles com travas nos quatro lados são ótimos!). Caso contrário, verifique se tem pratos no ambiente de trabalho para esquentar a sua refeição. Lembre-se: os potes de alumínio podem alterar o sabor da comida e não podem ir direto ao micro-ondas. Esquente em banho-maria ou coloque em um prato e leve ao micro-ondas.

Quantidade

A quantidade da refeição a ser colocada nas marmitas saudáveis é muito individual, cada organismo tem as suas necessidades. E ninguém melhor do que você para saber disso, não é mesmo? De início, algumas pessoas ficam confusas na hora de “calcular” as quantidades nos potinhos, às vezes, colocando uma quantia maior do que realmente consome.  Para evitar isso no início, uma boa dica é colocar os alimentos no prato para você ter uma ideia do quanto realmente ingere. Com a prática, já irá saber as quantidades de olho, sem precisar enxergar no prato!

Qualidade

A peça chave das marmitas saudáveis é a qualidade de uma comida caseira a um preço acessível. Já que nos restaurantes estão cobrando caro por isso! Para garantir a qualidade, aumente o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados, como carne, ovos, grãos, castanhas, verduras, legumes, arroz, feijão. Priorize alimentos assados, grelhados (devem ser feitos no mesmo dia) ou cozidos. Se quiser variar com molhos, prefira os naturais! Diminua o consumo de molhos prontos (alimentos ultraprocessados). Use temperos naturais como salsinha, cebolinha. Refeições leves facilitam a digestão, evitando aquela sensação de desconforto e sonolência pós-almoço. Uma sobremesa também é bem-vinda. Escolha alimentos de sua preferencia e capriche na variedade! Veja abaixo algumas dicas:

– Arroz e Feijão = Podem ser preparados previamente e congelados em potes menores, separadamente, para ir consumindo (e descongelando) durante a semana.

– Legumes: Para não perder tempo descascando, cortando ou picando, utilize legumes congelados, são muito práticos e como não têm conservantes, são opções naturais e de fácil utilização! Saiba mais acessando: Legumes Congelados: Tudo que você precisa saber!

– Castanhas e oleaginosas: Alternativas saudáveis para matar a fome durante as refeições. E muito práticas de carregar.

– Frutas ou Salada de Frutas: boa opção de sobremesas saudáveis e também como lanches entre as refeições.

– Iogurte natural: Transportado em bolsa térmica (junto com a marmita), é uma ótima opção para lanches, acrescente aveia ou frutas picadas!

– Líquidos: Garrafinhas de água são bem fáceis de carregar e é a melhor hidratação para seu corpo!  Diminua o consumo de bebidas adoçadas (sucos industrializados ou refrigerantes).

Quentes x Frios

Hoje há uma grande diversidade de potes com divisórias no mercado para separar os tipos de alimentos (carnes, arroz, legumes refogados). Coloque as saladas sempre em potes à parte para não ter que tirá-las do pote para aquecer o restante da refeição. Só as tempere na hora para não murchar. Se possível, leve um vidro pequeno com tempero (suco de limão, sal e azeite, por exemplo). Ah! Antes de tampar os alimentos quentes, espere esfriar completamente  para colocar na marmita. Do contrário, pode criar aquele vapor com gotinhas de água dentro.

Ambiente tranquilo

Mesmo com a rotina agitada, procure um lugar tranquilo – fora da sua mesa de trabalho – no qual você concentre toda a sua atenção na sua refeição. Mastigue devagar, saboreie bem os alimentos das suas marmitas saudáveis. Assim, você aumenta a percepção dos sinais de fome e saciedade,  fica atenta (o) as suas necessidades/quantidades,  absorve todos os nutrientes da melhor forma em total sintonia com seu corpo.

Essas foram algumas dicas essenciais para começar a fazer marmitas saudáveis com muita qualidade e segurança. Trate seu corpo com carinho, cuide bem da sua saúde! Se este post te ajudou, deixe aqui um comentário pra nós! 😉

Mariana Botelho